面条是中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃。然而，很多人尝试吃它时，第一印象就是“营养差”、“盐分过多”，甚至可能被贴上“不健康食品”的标签。
但热干面真的那么难吃吗？
今天我们就来为面条“正名”，揭秘其营养真相。同时，我们还会教你如何健康地吃面条，以及制作筋道美味的面条的小窍门。
随着人们对健康饮食的兴趣不断增强，热干面似乎成了医疗保健问题的“替罪羊”。它通常被贴上“高盐低营养”的标签，在某些情况下只是白面条和高盐的组合。但事实真的是这样吗？
其实，现在市场上的热干面种类繁多，品种也很多。营养价值和盐含量根据热干面的种类而有所不同。
1 误区一：面条全是面条盐含量很高。
面条的盐浓度根据制造工艺和原材料的不同而有所不同。事实上，市场上有一些面条的盐浓度相对较高。你可能以为你吃的是白面条作为主食，但实际上，你吃的是隐藏的“高盐杀手”。
比如下图中，钠含量很高，为1200毫克/100克，如果吃100克面条，就会摄入近3克盐，这已经是你每天食盐摄入量的60%了。许多人吃面条时会搭配卤菜。这种饮食中的盐消耗量更高，很难将《中国居民膳食指南》建议的全天食盐摄入量控制在5克以内。经常吃这类面条会对心血管健康产生负面影响。
然而，并不是所有的面条都含盐量高。目前，市场上常见的面条含盐量为每100克含500至800毫克，相当于每100克含盐1.25至2克。如果吃面条，要注意避免其他富含盐或隐形盐的食物，选择合适的食物并搅拌均匀。面条也可以成为合理饮食的一部分。
如果您仔细选择面条，您可以获得几乎不含盐的低盐面条（钠含量120毫克/100克）。你可以看到以下很多都是可以商业购买的。たとえば、下の写真では、ECプラトォームで売上が好调な塩分ゼロの清汤麺の原材料有量は0 mg/100gです。
所以并不是所有的面条都是“高盐杀手”。如果担心盐摄入过多，也可以选择低盐面条或低盐无盐面条。面条买盐分高的就可以了。如果煮完面后不喝汤，可以减少盐摄入量30%~50%。面条的横截面积越小，煮面条时流失到汤里的盐就越多。
2 误区二：所有的面条都是卤的营养成分w
普通面条主要含有碳水化合物，因此给人的印象不是很有营养。事实上，面条的营养成分不止一种。营养价值因面条的成分而异。如今，市场上有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至营养强化面。
①普通麺：市场で最も一般的な麺で、主要原料は小麦粉で、炭水化物とタンパク质が比较的豊富に摂取できます。面条作为主食，是人体重要的能量来源。
②鸡蛋面：最常见的面条之一。んぱく质、ビタミンA、カロテノイド、rin杷などの摂取量を増やすことができます。另外，挂面本身的GI值并不高，在55到57之间，属于中低GI主食。添加鸡蛋可以进一步降低GI值，并有效控制血糖水平。
しかし、现在市场に出回っている卵麺のほとんどは、卵の添加量が「不十分」で、そのほとんどが0.2% ～ 0.6% です。购买时仔细阅读成分表，选择接近的鸡蛋顶部或有关系的鸡蛋含量相当高。
例如えば、全卵液を3％添加した下の写真の卵麺は、通常の麺よりたんぱく质中含有少量が高く、もちもちとした食感が特徴です。
③野菜ヌードル：オrenジ色noninヌードル、黄色のカボチャヌードル、绿色のほうれん草ヌードル、紫色ジャガイモヌードルなど、野菜ヌードルは彩りが豊かで、见ているだけでをそそるものがほとんどです。
野菜に含まれる热に弱いビタミンは麺の加工中に破壊されてしまいますが、一部の抗酸化物质、食物繊维、ミネラル、その他の栄养素はまだ保持されています。蔬菜应选择营养标签上粉末含量高的食物或膳食纤维含量高的食物。
④杂粮面条、豆面：荞麦面、藜麦面、绿豆面等可增加全谷物的摄入量。它们不仅含有较多的膳食纤维（每100克中含有6克以上，可算是膳食纤维丰富），而且还提供了较多有益于人体健康的B族维生素、矿物质和植物化学物质。含有大量小米和豆类的面条非常适合需要减肥、控制血糖水平和改善便秘的人。
⑤营养强化面条：添加了钙、碘、铁、锌等营养成分的面条。在制造过程中人工添加。消费者可以根据自己的需要进行选择。
例如，下面所示的强化钙面条，吃100克面条可以增加300毫克的钙摄入量，这非常令人印象深刻，因为它可以满足普通人群每日钙需求的近38%。
一碗筋道又美味的面条。
沙子是怎么做的？
在厨房里煮面条是最困难的工作。即使是烹饪初学者也可以自己煮面条。不过，看似简单，其实有一个窍门可以让面条变得松软不粘手。
1大量的水
煮面条需要大量的水。这样可以防止面条从锅里出来时糊化和粘连。另外，由于可以稀释汤汁中的淀粉浓度，面条表面的淀粉较少，面条的味道清爽。
2.水烧开后，放入锅中煮。小火加热。
很多人习惯等水烧开再加入面条。这将使面条粘在一起。最好的时间是水一开就将面条放入锅中，朝一个方向搅拌几下，把火调到最小，用小火煮，水开后加入半碗冷水。水再次沸腾后，继续煮 3 至 5 分钟。这样可以防止面条粘连，煮得更快。
另一种方法是将面条煮至半熟，取出用过冷水冷却淀粉，使其再生，促进淀粉分子重新排列。即使在冷却后继续烹饪，实心的行也可以防止燃烧，从而赋予其耐嚼的质地。
面条可以用开水来焯菜，既节约用水，又增加菜的消耗量。
3.新增“秘密武器”
加醋：在面条中加入一汤匙醋汤可以消除面条的碱味，改善风味。
加几滴油：加一点食用油不仅可以提味，还可以防止煮好的面条粘连。例如，亚麻籽油、橄榄油、芝麻油和胡椒油都很美味。
另外，对于消化不良或牙齿不好的人，如儿童、老人、胃肠道疾病患者，还可以延长煮面的时间，使面条变软，更容易消化。但需要控制血糖的人不宜煮得太软。如果你不把它煮熟，饭后你的血糖水平会显着升高。
如何吃健康面条：破解营养密码的 6 个秘诀
简单吃面条就能把零食变成方便又营养的正餐。仅靠面条并不能做出美味的面条。好面条必须满足这6个标准！
1 控制是关键
对于胃口一般的人来说，吃一顿饭70克左右的热干面就够了。即使饭量大，每份干面的干重最多也不要超过100克。这相当于一小把大约1元硬币的厚度。
2把蔬菜
面条和蔬菜一起吃，不仅可以增加维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的摄入量，还能增加饱腹感，让普通面条更开胃。特别推荐菠菜、油菜籽、生菜等绿色和黄色蔬菜。煮熟后用双手握住并使用1至1.5把。
3个鸡蛋
一个鸡蛋含蛋白质约7克，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养成分。与面条一起吃，可以进一步延缓餐后血糖水平的上升。
4块肉
肉类不仅含有优质蛋白质，还含有维生素B、铁、锌等营养成分。不过，不要吃太多。 ta0的肉.5到1个鸡蛋就足够了。
5 1拳头豆制品
如果不喜欢吃肉，可以加一把豆腐或者磨碎的豆腐。豆制品含有蛋白质。它不仅含量丰富，还含有植物甾醇，有益于心血管健康。
6. 盐度管理
如果是含盐量高的面条，最好不要喝汤，也最好避免与其他含盐量高的食物搭配，如豆腐、蛋酱、芥末等。
适合懒人的简单食谱
我们为懒人整理了健康营养的食谱，非常适合上班族、需要控制血糖血脂的人以及家长。无论是忙碌的工作日，还是需要为家人准备营养膳食的一天，这些食谱都能轻松满足您的需求。我们来看看吧！
加时版
杂粮面条+即食酱鸡胸肉/牛肉+焯过的菠菜或磨碎的胡萝卜
大约10分钟就可以准备好，非常完美营养均衡。杂粮面条的GI值比较低，吃完后可能会犯困，影响工作。菠菜和胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以保护眼睛健康，对整天在电脑前度过的上班族有益。
低碳水化合物版本
青稞面/阳麦面+鸡胸肉丝+黄瓜丝，低GI爽口
在保持营养平衡的同时，增加膳食纤维的吸收，增加饱腹感，并吸收β-葡聚糖，稳定餐后血糖水平。黄瓜富含水分，可以帮助糖尿病患者保持水分。
控血脂版。蔬菜面条+炸豆腐+炒蘑菇
豆腐中的低脂、高纤维大豆异黄酮和蘑菇中的香菇多糖可能有助于降低血脂。
宝宝版爸爸妈妈
儿童面条（选择营养丰富的面条）+虾酱+100%番茄酱
虾容易咀嚼吞咽，富含优质蛋白质，番茄酱不仅富含番茄红素还能刺激食欲，强化面条可以补充更多钙、铁、锌等营养成分，支持宝宝健康成长。请注意，面条应该选择少盐的。
总之，面条是一种“不公正的指控”，关键在于你如何选择和吃它。热干面是否营养价值高、有益健康，是“一刀切”的问题。盐和营养成分的含量取决于干面条的类型。选择低钠、“品种”的面条，正确烹调、搭配，吃得健康又美味。
作者丨薛庆新，注册营养师，中国营养学会会员
（科普中国微信公众号）【编辑：李润泽】
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